必見!腹筋を割りたい人が押さえるべき3つのポイント

みなさんこんにちは!

さて、今日は、久々に

フィットネスに関する記事を書こうと思います。

(実は、こっちが専門です。笑)

このブログの読者は、

フィットネスやダイエットの話題に敏感な人も多いのですが、

あなたは、

「もっと腹筋を付けたい!」

「腹筋を割りたい!」

と思ったことはありませんか?

今日は、そんな疑問にズバリお答えしようと思います。

 

腹筋とは

一般的に、

腹筋とよばれているのは

腹直筋のことだと思うのですが(6パックとか言われるもの)、

腹筋には、4つの筋肉があります。

①腹直筋(ふくちょくきん)

②外腹斜筋(がいふくしゃきん)

③内腹斜筋(ないふくしゃきん)

④腹横筋(ふくおうきん)

です。

そして、

①②はアウターマッスル(外側に付いている筋肉)

③④はインナーマッスル(内側に付いている筋肉)

と分けられています。

細かい機能等については

私が話すまでもないので、

気になる方は

この辺のサイトでも参考にしてみてください。

 

腹筋を割りたいと言うおかしな人

よく、

「先生、腹筋を割りたいんですけど、

どうしたらよいんですか?」

と聞きに来る人がいるのですが、

私のような専門家からすると、

「えっ?」

といつも思ってしまいます。

なぜかというと、

腹筋って、

そもそも割れているんですよ。笑

下の図をよく見てください!

割れてるでしょ!?笑

ちなみに、この腹筋の割れ目を作っている

白い線の部分を「腱画」といいます。

 

この「腱画」があることによって、

腹直筋の上部を強く働かせたり、

下部を強く働かせたりといった

コントロールが可能になっているわけです。

腱画にわかれていない一本の筋肉だと

このような細かな力の調節はできないでしょう。

これは、体幹が重要と言われる

要因の一つにもなっているわけですね。

 

腹筋を割るための3つのポイント

では、ここで考えてみてください。

腹筋を割るための

最も大事なポイントって何でしょうか??

 

脂肪を落とす

上記の内容を見た人はピンときたはずです。

答えは簡単。

腹筋はもともと割れているわけですから、

その上にある脂肪を落とせば

よいのです。

 

つまり、正確には、

腹筋を割るためのポイントというよりは、

「割れている腹筋を見せるためにどうすればよいか?」

と考えることが正しいのです。

じゃ、何をすれば良いのかというと・・・

 

まずは、食事の改善です。

 

PFCバランスとは

まず、食事では、PFCバランスをしっかり保つことです。

PとはProtein(たんぱく質)、

FとはFat(脂質)、

CとはCarbohydrate(炭水化物)

で、そのバランスを総摂取カロリーの

Protein(たんぱく質):15%~20%

Fat(脂質):20%~25%

Carbohydrate(炭水化物):55%~65%

にします。

ここで注意することは、量ではなく、

カロリーである点です。

例)

1日の総摂取カロリーが

2000kcalだったとすると、

炭水化物を1100kcal(全体の55%)

におさえる。

そして、

炭水化物は1g辺り4kcalなので、

1100kcalだと275gです。

つまり、

1日275g辺りの炭水化物を摂取するようにする。

(たんぱく質と脂質も同様です。)

 

このバランスで一日の食事を摂取するカロリーで計算し、

目的に合わせた食事量を摂取していくわけです。

(詳細が知りたい方は、こちらのサイトが参考になります。)

 

また、1日の総摂取カロリーを決めるためには、

自分の基礎代謝や活動量についても把握することが必要です。

自分の基礎代謝や活動量以上に

食べてる量(摂取カロリー)が多ければ、

痩せるはずありませんからね。笑

(自分の基礎代謝と総消費カロリー

を知りたい方はこちら。

 

最近では、糖質制限の方法もありますが、

糖質制限をする場合には、

十分に注意が必要です。

 

筋肉をつける

2つめに筋肉を付けるという方法です。

もちろん、これは、

1つめの食事バランスがOKである

ことが前提ですよ。

その上で、上記にあげた4つの筋肉を意識した

エクササイズを実施していきます。

特に、腹直筋を鍛えることを意識すると

割れた腹筋を見せるのには効果的です。

(エクササイズの詳細については、

こちらのサイトが参考になります。)

 

姿勢の改善

3つめは、姿勢です。

あなたは、

骨盤の前傾・後傾の話を聞いたことありますか?

骨盤のゆがみタイプ

引用:https://nakashima-ashi.com/service/kotsuban

こんなイメージですね。

実は、前傾も後傾も腹筋を割るためにはマイナスに働きます。

細かく記述すると膨大な文字量になってしまうので

全ては書きませんが、

簡単に言うと、

そもそも骨盤の向きが悪いために

下っ腹が出やすい姿勢であったり、

お腹が下に垂れやすくなって

しまうということです。

これでは、いくら食事と腹筋トレーニングをしても

十分な効果を

得られる可能性は

低いと言えます。

なので、カラダの柔軟性を保つトレーニングをしながら、

腹筋だけでなく、

姿勢改善のためのトレーニング

を実行していく必要があります。

(本当にお困りの方は、私にお問い合わせくださいね。笑)

 

まとめ

さて、今日は、

腹筋を割りたい人がおさえるべき

3つのポイントについて

話をしてきました。

まとめると、

①腹筋は、そもそも割れている

②腹筋には、4つある

③腹筋の割れ目を見せるには、

 食事改善、

 腹筋トレーニング、

 姿勢改善

が必要

以上となります。

 

あっ、ちなみにですが、

部分痩せって出来ると思いますか?

現在、いろんな論文が出てきていますが、

いまのところ不可能説が強いです。

脂肪の代謝は全身を巡る血液を通して行われるので、

一部分だけ有意に痩せることはないと言うのが

多数派ですね。

(外科的手術でお腹の脂肪をとるのは別です。)

他にも、部分痩せに関しては、

EMSを使った腹筋のトレーニング等がありますが、

その辺はまた次回に詳しく話していくとしましょう。

(ここは、私が大学院時代に研究していた専門分野でもありますので・・・・)

あっ、一つ、

言い忘れました!!

腹筋を割りたい場合は、

女性は体脂肪率20%

男性は体脂肪率15%

をひとつの基準においてみてください。

(もちろん、個人差ありますよ。)

腹筋を割りたいそこのあなた!

ぜひチャレンジ!!

ご報告お待ちしています。笑

 

今日も、最後まで読んでいただきありがとうございます。

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苦瓜 一斉

代表取締役株式会社FRONTIER GATE
出身地:沖縄県 最終学歴:筑波大学大学院(体育科学)大学時代の研究や経験を生かし、主にスクール運営やフィットネス、スポーツマネジメントを中心とした事業を展開中。現在は、個人起業家の支援やコンサルティングも手掛ける。元プロボクサー。個人投資家。

※この記事は、あくまで苦瓜一斉個人の考えであり、他の情報や人物を否定するものではありません。本内容を実践するしないは、個人の判断でお願いいたします。

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