みなさんこんにちは！苦瓜です。
今日は、皆さんがとても興味のありそうなダイエットについて話をしようと思います。
その名も、「糖質制限ダイエット」です。
これは、もう最近は知らない人はいないと思うくらい有名なダイエットですよね。
ただ、この「糖質制限ダイエット」にも細かい分類や大事な注意点があるって知っていましたか？
今日は、その「糖質制限ダイエット」について詳しくお話ししていきましょう！
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、ローカーボダイエットや低糖質ダイエットなど様々な呼び方をされていますが、その名の通り、糖質を制限していくダイエットです。
もともとは、糖尿病患者の食事療法として取り入れられたものをダイエットに応用したものなのです。
減量はもとより体質改善も出来るため、健康な人でもお腹の脂肪が気になる人や痩せたい女性、高齢者にも適応できるダイエットです。
糖質と炭水化物の違い
ちなみにですが、糖質と炭水化物の違いって知っていますか？
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものをさします。
つまり、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。
さらに、糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されます。
糖質制限ダイエットでは、制限するのはあくまでも糖質のみで、逆に食物繊維は積極的に摂っていかなければなりません。
一時、炭水化物ダイエットが流行りましたが、炭水化物には食物繊維も含まれるので、食物繊維を積極的に摂取する糖質制限ダイエットとは別のものになります。
糖質制限ダイエットのメカニズム
糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムですが、簡単に言うと、糖質を制限することで中性脂肪がつきにくく、かつ中性脂肪を分解しやすくなり痩せていくということです。
糖質を摂ると血液中の血糖値が高くなりますが、血糖値の上昇がインスリンの分泌を促します。
それにより筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。
そして、体内で使い切れなかったブドウ糖は中性脂肪へと変わり体に蓄積します。
糖質制限をするとインスリンの分泌が抑制されるため、中性脂肪の体内への蓄積がされにくくなるほか、エネルギーとして中性脂肪を消費する効果もあります。
つまり、「中性脂肪がつきにくい」＆「中性脂肪を消費する」の2つの効果を期待できるのです。
糖質制限ダイエットの種類
糖質制限の方法は大きく分けて3つの方法があり、制限する糖質の量がそれぞれ異なります。
その3つとは、「スーパー」、「スタンダード」、「プチ」の糖質制限になります。
スーパー糖質制限は、ほとんどご飯やパンなどの主食を食べない方法でダイエット効果は高いのが特徴です。
1日当たりの糖質は30～60ｇ以下が目安です。
ちなみに、これはCMで有名なダイエットジムが実施している方法です。
スタンダードは1日当たりの糖質が70～100ｇ以下、プチは110～140以下となっています。
具体的な方法
具体的には、主食を制限していきます。つまり、ご飯、パン、麺、はNGです。
「そんなの無理ー！リームー！！」と言いたくなりますが、糖質には依存症があるとも言われており、2週間くらいなんとか続けられることができれば、意外と食べなくても大丈夫な状態になります。
主食以外にも、いも類・果物・甘い飲料・お酒（日本酒、ビール）なども制限の対象です。
（ウィスキーや焼酎、糖質offの発泡酒等は飲んでもOKですが、早い効果を期待するなら断酒した方が良いです。）
ただし、ここで大事なことは、それ以外の栄養素の中でタンパク質と脂質を上手に摂取することです。
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットも闇雲に糖質を抜けば良いというものではありません。
ここからは、実践する際の注意点について話していきましょう。
タンパク質の摂取
筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など、体の大部分はタンパク質でできているため、糖質に加えてタンパク質まで減ってしまうと、身体に異常をきたすことになりかねません。
一般人であれば体重の1倍グラム（体重100kgの人は100g）、スポーツアスリートであれば体重の約2倍グラム（体重100kgの人は200g）のタンパク質が必要と言われているので、この点は意識して摂取する必要があります。
それに加え、タンパク質を通常の食事のみで摂取するのは難しい（牛ステーキ200ｇが200gのタンパク質ではない等々）ことを考慮すると、プロテイン等のサプリメントを使うことも一つの手段と言えるでしょう。
脂質の摂取
脂質の摂取量の目安は（年齢によって多少異なりますが）、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％といわれています。
（1日2,000kcal必要な人で、約55g。）
また、脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります。
飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれ、体内で合成できる脂肪です。
従って、余分に摂る必要は無く、むしろ飽和脂肪酸のとりすぎについては、問題視されているくらいです。
一方、不飽和脂肪酸は「オメガ3系」「オメガ6系」「オメガ9系」に分類されます。
特に、「オメガ3系」「オメガ6系」は体内で作り出せないことから、食事から補う必要があります。
必須脂肪酸とも呼ばれでいますね。
以下に、オメガ3系とオメガ6系、オメガ9系が摂取できる油を書いておきますね。
オメガ3系脂肪酸 ➢ 亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油など
オメガ6系脂肪酸 ➢ べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど
オメガ9系脂肪酸 ➢ オリーブオイル、べに花油（ハイオレックタイプ）、なたね油（ハイオレックタイプ）、落花生油など
一般的に、日本人はオメガ6系の摂取が多いと言われているので、積極的にオメガ3系やオメガ9系を摂取する方法を考えた方が良いでしょう。
少しまとめますが、飽和脂肪酸の摂取は意識して抑えながら、不飽和脂肪酸を積極的に摂っていくこと。さらに、不飽和脂肪酸の中でも、オメガ6系の摂取に対するオメガ3系＋オメガ9系の摂取割合を1：3くらいで考えて摂取すると良いと思います。
（この割合は、あくまで私の感覚的なものです。）
最近は、このような油を使った料理レシピもたくさんあるようなので、興味がある方は調べてみてくださいね。
最後にもう一つだけ注意点ですが、「糖質制限」、「タンパク質の摂取」、「脂質の摂取」ばかりに気を取られると、全体の栄養バランスが崩れがちになる可能性もあるため、本気で取り組みたい方は、専門的な知識を勉強するまたは専門家にアドバイスを求める等の対策をしておく方が安心かもしれません。
Issei Nigauriの見解
ここまで、糖質制限ダイエットについて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
私の見解ですが、このダイエットについては、正しく、かつやり抜くことができれば、超お勧めありありです！笑
なぜなら、つらいカロリー制限や運動を行うわけでなく、糖質以外のものについては普通に食べることができるからです。
（もちろん、バランスと量には節度を持つことが前提です。）
つまり、ほとんどのダイエットにつきものである大きなストレスを感じにくい方法といえます。
（とは言え、最初の1～2週間はちょっときついですよ・・・笑）
それでいて、明確に効果があると結論づけているエビデンスも多数存在しています。
Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
この論文では、RCT（無作為化比較試験）において、「低脂肪食、地中海食（オリーブオイル、ナッツ、魚介類、果物中心の食事）、糖質制限食のグループを比較した結果、糖質制限食のグループが体重減少と血糖コントロールの両方で有効である。」と結論づけています。
また、糖質制限によって食生活の内容が大きく変われば、代謝も大幅に改善することも期待できると言えるでしょう。
単に痩せるためだけではなく、健康な体を作る方法としても捉えられるということですね。
ただ、今回書いたように、注意点が守れないようだと体調を崩すだけとなってしまうので、取り組んでみたい方は十分に注意しながら進めてください！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます！
苦瓜 一斉
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